健康関連のGigazine記事抜粋 - Kanata

■睡眠関連

▽警鐘系

・慢性的な睡眠不足が脳の神経にダメージを与えていることが明らかに

https://gigazine.net/news/20140324-sleep-loss-brain-cells/

The Journal of Neuroscienceで公表されたPenn Medicineの研究によると、慢性的な睡眠不足は以前考えられていたよりも深刻な問題を含んでおり、脳細胞に対して元に戻らないダメージを与えることが明らかになりました。

「一般的に睡眠不足によって認識力が低下しても、週末などにたっぷりと睡眠をとることで全快すると考えられていますが、複数の研究によると、睡眠不足によって傷ついた脳は、3日間の代替睡眠をとっても集中力や認識力が標準レベルまで回復することがありません」と論文の著者であるシグリット・ビージー博士は語っています。

また、マウスの実験によって睡眠不足が青斑核に影響を与えるだけでなく、アルツハイマー病・パーキンソン病のような神経変性疾患を潜在的に加速していることも証明されているとのこと。

・平日の睡眠時間が6時間以下だと、週末に寝だめをしても認知能力を回復できないことが明らかに

https://gigazine.net/news/20110615_weekend_lie_in/

平日の睡眠時間が1晩あたり6時間以下の場合、週末に10時間ほど眠っても認知能力の回復は難しかったとのこと。認知能力が低下してしまうと当然ながら仕事の効率も落ちるため、平日にもなるべく睡眠時間を確保した方がよいということのようです。

週末の寝だめの有効性についての研究結果は以下から。Weekend lie-in doesn’t make up for lack of sleep during week | Mail Online
http://www.dailymail.co.uk/sciencetech/article-2003652/Weekend-lie-doesnt-make-lack-sleep-week.html

「平日に蓄積された睡眠不足を補う目的で週末に長く眠るいわゆる『寝だめ』は、確かに眠気を解消する効果はありましたが、睡眠不足に起因する認知機能の能率低下を改善する効果は見られませんでした」と、Vgontzas教授は語ります。

・睡眠不足は記憶喪失の原因となり、さらにアルツハイマーの元となるタンパク質も蓄積してしまうことが判明

https://gigazine.net/news/20150603-sleep-deficit-memory-loss-alzheimer/

▽対処系

・睡眠の質を高める3つのシンプルな方法

https://gigazine.net/news/20130911-simple-way-for-good-sleep/

◆1：真っ黒な部屋での睡眠
◆2：サンライズクロック　※太陽を模した機能の目覚まし時計
◆3：最適温度
室温は睡眠の質に大きな影響を与えることが分かっており、身体が暑い、寒いと感じると深い睡眠から呼び起こされることで睡眠の質が悪化します。研究によると、睡眠にとって最適な室温は華氏60度(15.6℃)から68度(20℃)と比較的低いことが判明しています。

・完璧なお昼寝をする方法

http://gigazine.net/news/20080724_how_to_nap/

・昼寝を開始するのは何時がいいのか？
昼寝を開始するタイミングについても2種類あります。1つめは「ヒバリ」型。これは午前6時には起き、午後10時には就寝するというタイプの人のこと。このタイプの人は午後1時か午後1時半から昼寝をするのがベストです。
2つめのタイプが「フクロウ」型。これは午前1時頃、つまり夜中に就寝し、午前8時か午前9時に起きるというタイプの人。この場合は午後2時半か午後3時がお昼寝タイムになります。

・何時間昼寝をすればいいのか？

短い昼寝をしてリフレッシュするのであれば20分間が目安。コツは昼寝する前にコーヒーを飲んでから寝ること。コーヒーに含まれているカフェインは効いてくるまで20分から30分かかるため、こうすることで目覚めをすっきりさせることができるというわけ。

また、昼寝をする時間は最大でも45分間。それ以上寝てしまうと、目覚めてもふらつきを感じてしまい、半時間ほどの間、ぼーっとしてしまうことになってしまいます。
※Kanataが以前読んだ本では、たしか30分以上はNGというふうに書かれていました。20分前後を数回に時間おいて分けたほうがいいのかなって感じ

・昼寝する際に用意しておくとよいもの

目覚まし時計：指定した時刻に目覚めるようにするため
暗い部屋、あるいは目隠し：刺激が少ない方がよく眠れる
耳栓、あるいはホワイトノイズ：騒音が気になって眠れない場合に使うと効果あり
軽い毛布、ブランケットなど：体を温めすぎると眠りすぎてしまうので、軽く保温する程度でOK

・寝不足な日の効率性を上げる方法は「よく寝た」と頭の中で思い込むこと

https://gigazine.net/news/20140127-believing-slept-well/

「プラシーボ睡眠」と研究者たちから呼ばれており、研究結果によると、「十分に眠っていない」という意識は日中のパフォーマンスを低下させる一因になり、もしも快適に1日を過ごしたいならば睡眠不足であってもそれを完全に忘れてしまうのが良い、とのことです。

この研究結果から、「よく寝た」と心の中で思い込むことにより、寝不足な脳でもパフォーマンスを向上させることができると分かりました。これは反対に言えば、「2時間しか寝てないわ～」といった寝てないアピールばかりしているとその人のパフォーマンスが低下するだろうということも示唆している

■その他

・アルツハイマーにはリンゴ、前立腺癌にはザクロ、目的別に選びたいジュースの健康効果いろいろ

https://gigazine.net/news/20101107_best_juice_for_you/

※「トマトが日焼け対策によい」とかけっこうおもしろかった　通読推奨